ENTRENAR PARA NEPAL

Nunca se habla de entrenar para Nepal. Un fallo muy común en los blogs y webs de viajes, es el de primar la experiencia viajera: lo importante es el titular. Pero realizar un sendero largo es una actividad física que exige preparación, ya sea a Nepal o al Camino de Santiago.

Con nuestra vida diaria, no estamos acostumbrados a caminar durante días largas distancias. Ampollas, molestias musculares y fatiga pueden empañar la experiencia que vamos a vivir, y por eso es mejor comenzar meses antes a preparar el cuerpo para el esfuerzo. Para que podamos centrarnos en disfrutar y vivir la senda, con todo lo que ofrece.

En el caso de Nepal esto se hace aún más necesario, por los desniveles acumulados y la altura por la que discurre; sólo la capital, Katmandú, está a 1.400 metros, y no es raro que se suba a 4.000 ms. o más en los senderos por los Himalayas. La especial orografía hace que caminar manteniendo la cota sea raro, y haya que ascender y descender continuamente para alcanzar los destinos diarios.

Granadino Errante os quiere ofrecer información, para que vayáis preparados para lo que sin duda es una experiencia increíble.

PREPARAR LA MENTE.

Seguramente es lo más fácil, porque se va con la ilusión de hacer algo fuera de lo normal. Una experiencia intensa de varios días, conociendo paisajes míticos como los del Himalaya, viendo paisajes y culturas diferentes.

Y esa ilusión debe ser precisamente vuestra mayor fortaleza mental, porque como es normal, habrá días de cansancio y apatía. No hay que agobiarse por esos bajones, ni hay que dejarse vencer por el respeto que pueda imponer el caminar por la cordillera más alta del mundo.

Y en este punto hay algo que hay que tener claro al entrenar para Nepal: vamos a hacer un sendero, no vamos a subir al K2. El espíritu de competición del deporte hay que dejarlo de lado: el ejercicio físico es el medio, no el fin a conseguir. No hay marcas que batir, tiempos que mejorar, ni nada que demostrarle a nadie.

Se trata de disfrutar, conocer, compartir y encararlo todo con el mejor humor posible. Así que a recuperar al niño que llevamos dentro, que se va de excursión “a descubrir”, y a enterrar el atleta. Vamos a maravillarnos con todo lo que un sendero por Nepal pueda ofrecer.

PREPARAR EL CUERPO.

Lo suyo a la hora de entrenar para Nepal, es comenzar entre 6 y 3 meses antes del viaje, dependiendo del estado de forma de cada uno. Vamos a separar el entrenamiento en las distintas facetas que implica, para que os sea más fácil adaptarlo a vuestra rutina de ejercicio.

• Cardio.

El senderismo es un ejercicio de resistencia, por lo que no demanda una condición física excepcional. Si habitualmente hacéis cardio (correr, bici, nadar, etc.) dos veces en semana, 1 hora cada vez, vuestro corazón y pulmones están más que preparados.

Pero hay una gran diferencia: mientras uno puede salir un día con la bici, darse un tute y descansar el siguiente, recorrer un sendero no es así. Todos los días se va a realizar esfuerzo, unas veces mayor y otras  menor; pero  va a ser continuado.

Y además se va a llevar peso al cargar con la mochila, algo muy a tener en cuenta. Es por ello que hay que tirar de sentido común, y entender que a andar, se entrena andando.

Por lo tanto a vuestra rutina de cardio deberíais añadir una caminata semanal, salir al monte y andar. Vamos a verlo en tiempo adaptado a 3 meses (12 semanas):

1. Primeras 2 semanas: caminata semanal de varias horas.
2. Semanas 3 y 4: aumentar la dificultad de las excursiones, practicar desniveles. Subir a las máximas cotas que se pueda, para ir acostumbrándose al esfuerzo en altura.
3. Semanas 5 a 9: incorporar la mochila a las salidas, con un peso aproximado de 10-12 kilos. Llevar más es totalmente desaconsejable para un sendero largo. Hay que economizar esfuerzo y energía, y la sobrecarga puede ser un gran problema y causar lesiones. Mejor que mejor si es la que vamos a utilizar en el viaje. Así iremos probando qué tal la carga, como se nos ajusta, si algo nos molesta… Lo mismo cabe decir del calzado, si vamos a estrenar botas o zapatillas para el sendero, mejor domarlo y adaptarlo cuanto antes.
4. Semanas 9 a 12: intentar pasar la noche en altura, haciendo salidas más largas y exigentes.

Entrenamiento de fuerza.

Ya sea en gimnasio o al aire libre utilizando de peso nuestro propio cuerpo, no está de más preparar músculos y tendones para el esfuerzo.

Los principales grupos musculares que se deben entrenar son:

• Piernas: sentadillas, zancadas, push ups, paso atrás… De glúteos a tobillos, se va a utilizar todo, así que mejor cuanto más completo.
• Abdomen: tanto abdominales como lumbares. Esta parte va a ayudarnos a mantener equilibrio, recibe el peso de la espalda, etc.
• Espalda y cuello: para soportar la mochila. Las dominadas y los ejercicios que refuercen trapecios, zona de la columna y esplenios de la cabeza deben ser nuestra meta.
• Estiramientos: muchas veces olvidados, pero muy importantes para calentar y relajar los tendones y articulaciones, que van a sufrir especialmente en las bajadas.
• Realizar siempre calentamiento previo de unos 5-10 minutos y estiramientos al final.
• Frecuencia: dos veces en semana.
• Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones con descansos de 30´´. Si ya entrenas de antes, puedes aumentar peso y bajar número de repeticiones.

LA ALTURA.

A la hora de entrenar para Nepal, este es el apartado más difícil de cumplir. Pero hay que tener en cuenta que el mal de altura puede aparecer ya a partir de 2.500 ms, y esa no es un altitud difícil de conseguir en muchas partes de España.

Ya os he aconsejado en la última parte del entrenamiento cardio, que intentéis dormir a la mayor altitud que vuestra zona os permita. Pero el mal de altura no es algo que aparezca siempre, no debéis tenerle miedo, sólo respeto.

Más teniendo en cuenta que la mayoría de senderos en Nepal, si se hacen con guía como es el caso de Granadino Errante, están programados para prevenirlo; dividiendo las jornadas de pérdida-ganancia de altitud, y dejando un tiempo de aclimatación.

Pero para que estéis más tranquilos vamos a dedicarle algo de información.

• El mal de altura.

El mal agudo de montaña, conocido como mal de altura, es una respuesta del organismo a la falta de oxígeno en altura. Aunque como ya he comentado puede aparecer a partir de unos 2.500 ms, suele darse por una rápida ascensión, por lo que la mejor manera de prevenirlo es la de respetar la aclimatación.

Ganar altura poco a poco, especialmente a partir de los 3.000 metros, y dormir más bajo de la cota máxima alcanzada en el día.

Normalmente no suele pasar más allá de dolor de cabeza o sensación de fatiga, apatía, irritabilidad, etc. Muchas personas lo describen como una sensación de resaca. Pero unos síntomas más graves pueden provocar complicaciones que deben combatirse preferentemente bajando de altitud y descansando o, en caso de ser necesario, con asistencia de medicamentos y evaluación médica.

• Cómo prevenirlo.

La mejor forma de evitar el mal de altura son dos:

1. Entrenar para Nepal y la altura que vayamos a alcanzar: como ya os he comentado. Subir a la máxima altura que se pueda en las caminatas, dormir en altura, etc.
2. Planificando las etapas del sendero: de forma que no se gane en altitud con rapidez, se duerma a menor altura de la alcanzada en cada día y previendo una jornada de aclimatación.

Si queréis una información más detallada y con medicamentos para el tratamiento del mal agudo de montaña, podéis consultar esta web.

Hasta aquí llega la información sobre esta faceta que suele dejarse de lado, pero que es importante a la hora de programar un viaje de senderismo. No lo olvidéis, para disfrutar al máximo la experiencia, hay que entrenar para Nepal.